สารอาหารบางชนิด เช่น สังกะสี ทองแดง วิตามินซี วิตามินอี และเบตาแคโรทีน อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเสื่อมของสายตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ นอกจากนี้สารอาหารอื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพตา ได้แก่ กรดไขมันโอเมก้า-3 ทองแดง ลูทีน และซีแซนทีน บทความนี้จะเจาะลึกถึงหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่สนับสนุนอาหาร 10 ชนิดที่อุดมไปด้วยสารอาหารบำรุงสายตา นอกจากนี้ เราจะกล่าวถึงเคล็ดลับอื่นๆ สำหรับสุขภาพตาที่ดี และสัญญาณเตือนที่บ่งบอกถึงปัญหาสุขภาพตา
10 อาหารลดเสี่ยงความเสื่อมของสายตา
1.ปลา ปลาหลายชนิดโดยเฉพาะปลาที่มีไขมัน เช่น ปลาแซลมอน ปลาทูน่า ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน ปลาแอนโชวี และปลาเฮอริ่ง อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา เนื่องจากปลาเหล่านี้มีไขมันสะสมอยู่ในลำไส้และเนื้อเยื่อ ทำให้ได้ปริมาณกรดไขมันโอเมก้า-3 ที่สูงกว่าปลาชนิดอื่นๆ
การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารมีผลต่อสุขภาพตาอย่างมาก และกรดไขมันโอเมก้า-3 นั้นเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ช่วยส่งเสริมสุขภาพดวงตาให้แข็งแรง
2.ถั่วและพืชตระกูลถั่ว ถั่ว นอกจากจะเป็นแหล่งโปรตีนและใยอาหารที่ดีแล้ว ยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 เช่นเดียวกับปลาอีกด้วย นอกจากนี้ ถั่วยังมีวิตามินอีในปริมาณสูง ซึ่งช่วยปกป้องดวงตาจากความเสื่อมที่เกิดจากอายุ ถั่วและพืชตระกูลถั่วที่สามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปและออนไลน์ ซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสุขภาพตาได้แก่
- วอลนัท: อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินอี
- บราซิลนัท: เป็นแหล่งของแร่ธาตุเซเลเนียม ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์
- แคชวว์: อุดมไปด้วยแร่ธาตุแมกนีเซียม ซึ่งมีส่วนช่วยในการทำงานของเส้นประสาท
- ถั่วลิสง: มีวิตามินอีสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ
- เลนทิล: เป็นพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีน ใยอาหาร และวิตามินบี
3.เมล็ดพืช เช่นเดียวกับถั่วและพืชตระกูลถั่ว อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 และวิตามินอี ซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญในการบำรุงสายตา เมล็ดพืชต่างๆ สามารถหาซื้อได้ตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไปและร้านค้าออนไลน์ เมล็ดพืชที่มีโอเมก้า-3 สูง ได้แก่
- เมล็ดเจีย: อุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า-3 และใยอาหารสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มนาน
- เมล็ดแฟลกซ์: หรือที่เรียกว่า เมล็ดป่าน มีโอเมก้า-3 สูง และมีสารลิกแนน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ
- เมล็ดกัญชง: หรือเมล็ดเฮมพ์ มีโปรตีนสูง กรดไขมันโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ในปริมาณที่สมดุล
4.ผลไม้ตระกูลส้ม ผลไม้ตระกูลส้มอุดมไปด้วยวิตามินซี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สมาคมจักษุแพทย์อเมริกันแนะนำให้รับประทานเพื่อต่อสู้กับความเสื่อมของดวงตาที่เกิดจากอายุ
ผลไม้ตระกูลส้มที่มีวิตามินซีสูงได้แก่
- เลมอน: มีรสเปรี้ยวจัด ใช้ปรุงอาหารและทำเครื่องดื่ม
- ส้ม: มีหลายสายพันธุ์ รสชาติหวานอมเปรี้ยว
- เกรปฟรุต: มีรสชาติเปรี้ยวอมหวาน ขนาดใหญ่กว่าส้ม
5.ผักใบเขียว อุดมไปด้วย ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องดวงตาจากความเสื่อม นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังเป็นแหล่งของวิตามินซีที่ดีเยี่ยมซึ่งช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและบำรุงสายตา
ผักใบเขียวที่เป็นที่รู้จักกันดีได้แก่
- ผักโขม: มีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด นอกจากลูทีนและซีแซนทีนแล้ว ยังมีเบตาแคโรทีนสูงอีกด้วย
- ผักเคล: มีใยอาหารสูง และอุดมไปด้วยวิตามินเค ซึ่งช่วยในการแข็งตัวของเลือด
- ผักกาดเขียว: มีวิตามินซีสูง และมีสารต้านอนุมูลอิสระอื่นๆ
6.แครอท อุดมไปด้วยทั้งวิตามินเอ และ เบตาแคโรทีน ซึ่งเป็นสารที่ทำให้แครอทมีสีส้มสดใส วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการมองเห็น เพราะเป็นส่วนประกอบของโปรตีนชนิดหนึ่งที่เรียกว่า โรดอปซินซึ่งช่วยให้เรตินาของดวงตาสามารถดูดซับแสงได้
7.มันเทศ เช่นเดียวกับแครอท อุดมไปด้วยเบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของวิตามินเอ และยังมีวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระในปริมาณสูงอีกด้วย
8.เนื้อวัว อุดมไปด้วยสังกะสีซึ่งมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตาในระยะยาว การได้รับสังกะสีในปริมาณที่เพียงพอจะช่วยชะลอการเสื่อมของสายตาอันเกิดจากอายุ และลดความเสี่ยงของโรคจอประสาทตาเสื่อม ดวงตาของเรามีสังกะสีเป็นปริมาณมาก โดยเฉพาะที่จอประสาทตาและเนื้อเยื่อหลอดเลือดรอบๆ จอประสาทตา
เนื้อสัตว์ชนิดอื่นๆ เช่น อกไก่และสันในหมู ก็มีสังกะสีเช่นกัน แต่ปริมาณจะน้อยกว่าเนื้อวัว
9.ไข่ เป็นแหล่งของสารอาหารสำคัญหลายชนิดที่ช่วยบำรุงสายตา โดยเฉพาะลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดความเสี่ยงของการสูญเสียการมองเห็นที่เกี่ยวข้องกับอายุ นอกจากนี้ ไข่ยังอุดมไปด้วยวิตามินซี และวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอีกชนิดหนึ่ง รวมถึง สังกะสี ที่ช่วยบำรุงดวงตาให้แข็งแรง
10.น้ำ มีความสำคัญต่อชีวิตและสุขภาพดวงตาอย่างมาก การดื่มน้ำให้เพียงพอจะช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ซึ่งเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้เกิดอาการตาแห้ง
